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FRÉQUENCE CARDIAQUE
FCM : Fréquence cardiaque maximale théorique (200-âge) +/- 10
FCR : Fréquence cardiaque repos prise le matin avant de se lever (moyenne sur 4 à 5 jours)
FCC : Fréquence cardiaque cible (Fréquence cardiaque d'exercice)
I : Intensité de l'exercice (exprimée en % de la FCM)
Calcul de la FCC :
Formule : FCC = FCR + (FCM-FCR) x I %
Exemple : Une personne de 40 ans ayant une fréquence de 60 pls/mn au repos, veut effectuer un exercice physique à une intensité de 50 % de sa FCM.
-FCM 220 - 40 =180
-FCR 60
-I 50%
Sa FCC est : 60+((180-60=120) x 50 %)= 60 soit 120 pls/mn
L'exercice sera donc effectué à la fréquence cardiaque de 120 pls/mn
Inversement : si la même personne, au cours d'une activité, relève sa FC par exemple à 120 pls/mn et souhaite savoir à quelle intensité cela correspond, il lui faut utiliser la formule suivante :
I = (FC relevée - FCR / FCM - FCR) x 100
Dans cet exemple : I = [(120-60) / (180-60)] x 100 = 50%
Cette personne effectue donc, selon cet exemple, une activité de type aérobie sachant qu'un exercice, pratiqué à une intensité allant de 50 à 80 % de FCM , sollicite principalement le système aérobie.
Au delà de 85 % de FCM, le système anaérobie est fortement mis en jeu, et correspond à une intensité de travail, préconisée quelquefois, lors d'entraînements spécifiques sportifs .
Pour les personnes ne pratiquant pas régulièrement d'activités physiques, il convient de favoriser une pratique, de type endurance aérobie, en augmentant progressivement l'intensité, comprise dans la fourchette de 50 à 80 % .
L'effort et les contraintes, liés à une intensité supérieure à 80 % , s'adressent à des sujets connaissant leurs capacités physiques, et ayant préalablement exercé, des activités régulières de type endurance . Il est recommandé d'ailleurs, d'avoir un programme établi par un professionnel, en préparation physique, lorsque l'on souhaite suivre un entraînement intensif .
Un exercice modéré, pratiqué deux à trois fois par semaine, favorise une amélioration des capacités physiques générales, cardio-pulmonaires, cardio-vasculaires, ayant une influence bénéfique sur la santé. En adoptant parallèlement une alimentation équilibrée, riche en sucre, à index glycémique bas (dits lents), allégée en lipides, et en évitant les sucres à index glycémique élevé (dits rapides) , en dehors des exercices physiques .